【训练】跑步不练腿 迟早会后悔 7 个跑者下肢训练 加强腿部肌肉

曾听过前辈们有一句话是这样说的：「跑步不练腿，迟早会后悔。」跑步真的不是有「腿」就能行的运动，毕竟跑步属于高冲击性运动，当你每跑一步，身体的踝关节、膝盖就必须承受身体三倍的力量，对于一些新手跑者来说，很容易就造成运动伤害！今天就要跟各位跑者分享几个下肢训练动作，所有的动作不需要使用到器械，只要在家里就能够轻鬆执行，这些运练动作也可以作为日常力量训练的一部分，透过该训练帮助下肢肌肉更稳定、更强壮，也减少了运动伤害的风险。

四个跑者基本下肢训练动作

被誉为「下肢训练动作之王」的深蹲，不仅能够强化股四头肌、臀大肌及核心肌群，这些肌肉对于提供推进力及稳定骨盆至关重要。

（一）深蹲 Squats

该怎么做？首先双脚分开与臀部同宽站立，保持胸部挺直，将臀部向后向下推，想像你试图坐在一张空气椅子上，大腿尽量与地面平行，可以确保最大限度刺激肌肉；在到达低点后，透过腿部、臀部力量慢慢站起来。＊：注意，不要使用惯性力量去带动身体，而是要用肌肉去发力，练习时，下蹲时吸气，站起

（二）分腿蹲 Split Squats

分腿蹲可以锻鍊跑者的股四头肌、臀肌及腿后肌群，并且能够改善单腿力量及稳定性及髋关节灵活性，平衡双腿力量，是针对跑步时单腿支撑状态的有效训练。

该怎么做？採取弓步状态，找到合适的站距，脚尖与膝盖朝向正前方，并确保臀部不会向外转动。将重心移到前脚，后脚辅助保持平衡，对其躯干下蹲，过程注意保持挺胸、收紧核心，直到后脚膝盖触碰地板，后脚跟会离开地板。感觉到肌肉的收缩后，收紧你的核心及背部，前掌发力将身体推起，回到起始动作。

（三）单腿硬举 Single Leg Deadlift

单腿硬举主要是锻鍊跑者腿后侧肌群、臀大肌与核心能力，这项动作结合平衡，有助于稳定骨盆，减少跑步中膝盖与髋关节的晃动。

该怎么做？双脚靠拢成站立姿势，双后放在身体两侧，重心移至支撑脚，膝盖微弯。臀部发力，身体向前弯曲，单脚往后抬高，直到身体从头到脚呈一直线，然后在这回到原位重複动作，换脚继续进行。

（四）桥式运动 Glute Bridge

桥式主要强化臀大肌，改善髋关节稳定性，避免过度使用腿前侧肌群，进而提高身体的稳定性与跑步效率。

该怎么做？首先平躺于地，屈膝保持在舒适角度，双手放置两侧，将背部往地面平贴，收紧肚子预备。接着将，臀部抬起，让身体呈一直线，至少 5 秒，再回到平躺姿势，重複。

以上训练建议，每週进行 1 至 2 次，每组 8 至 10 次，并且根据自身需求与体能水平进行调整。透过以上基本下肢训练动作四件套，不仅能提升跑步效率，还能减少过度使用及不平衡所引起的伤害风险。

还可以做些什么？

（五）单腿平衡训练 One Leg Stand

腿平衡训练需要能够帮助跑者稳定深层肌群，改善跑步中的关节稳定性。

该怎么做？单脚站立，将另一只脚稍微抬起，保持 15 至 30 秒，换脚进行。太容易则可进一步加入平衡垫增加难度。

（六）单脚举踵 Single-Leg Calf Raise

单脚举踵主要锻鍊小腿肌力、维持小腿肌肉的耐力与弹性，同时还能够延伸足底肌膜及单脚稳定性。

该怎么做？站在平地一脚站立，另一脚悬空，平衡不好的跑者可以扶墙壁，保持上身挺直目视前方，站力脚的脚掌缓缓提起后跟，举踵时保持膝盖伸直，不要弯曲，尽可能将后跟抬高，充分收缩小腿肌肉，在最高点停顿 1 至 2 秒，缓慢放下后跟，直到轻触地面，重複动作。

（七）登阶 Step-Ups

登阶可以锻鍊股四头肌与臀大肌，模拟跑步时推进动作。

该如何做？将一只脚放在高于膝盖的平台上，将身体向上推起，并控制另一只脚轻鬆落地。记得要保持挺胸、躯干直立。习惯后可逐步加入哑铃增加负重。

责任编辑：Ian

此文章由「香港运动笔记」最初发表于https://shorturl.at/QbbEv